Ich bin inzwischen der Vierzig bedeutend näher als der Dreißig. Für Sport blieb in den letzten Jahren seit der Ankunft meiner ersten Tochter kaum noch Zeit und Kraft. Mein Körper hat mit viel Liebe und Hingabe drei Schwangerschaften durchlebt, doch so ein Haufen Liebe hinterlässt nun mal auch deutliche Spuren. Ich beschwere mich nicht über mein Spiegelbild, aber natürlich hat es sich im Laufe des Mutterdaseins verändert. Vor allem die hartnäckigen Pölsterchen am Bauch machen es mir schwer, mich in meinem Körper wieder richtig wohl zu fühlen. Dieses Jahr möchte ich daran arbeiten. Neues Jahr, neue Ziele! Jetzt ist also genau der richtige Moment, um mit der Diät anzufangen.
Als Mutter, die eine fünfköpfige Familie zu verköstigen hat, muss sich der Diätplan natürlich leicht an die Familienküche anpassen lassen. Auf der Suche nach dem richtigen Diätansatz für mich, habe ich mich im Netz umgeschaut und mich gleichzeitig mit meiner Schwägerin zusammen gesetzt. Mariangela hat sich mit Hilfe eines Ernährungsexperten einen Traum erfüllt und im letzten Jahr ganze 25 Kilo abgenommen – ohne Sport zu einer beneidenswert straffen Silhouette. Ich möchte insgesamt 8 Kilos abnehmen und die ersten Ergebnisse sind bereits sichtbar!!!
Krasse Ernährungsumstellungen oder Crash-Diäten haben meiner Meinung wenig Sinn, vor allem wenn uns an einem dauerhaften Ergebnis gelegen ist. Während meiner Schwangerschaften habe ich zudem einen regelrechten Schoko-Jieper entwickelt, den es nun zu zähmen gilt.
Hier also mein Mummy-freundliche Diät, um im Sommer 2017 auch im Bikini eine tolle Figur abzugeben! Als stolze Mama muss man sich ja glücklicherweise nicht mehr an gemeisselten Teeny-Bäuchen messen 😉
Mit Familie, sollten die gemeinsamen Mahlzeiten, auch während Mamas „Bauch-Weg-Programm“, für alle weitgehend gleich aussehen. Da macht es also wenig Sinn, für den eigenen Diätplan extra kochen zu müssen. Mit hungrigem Bauch durch den Tag zu kommen, ist als arbeitende Mutter ebenso wenig realisierbar. Auf diese Weise riskiert Mama nur blank liegende Nerven und gefährliche Schwächeanfälle. Somit ist es also besser nicht die Quantität zu reduzieren, sondern vor allen die Qulität der Lebensmittel und deren Kombination im Auge zu behalten. Ich wiege mich ausserdem nur einmal in der Woche, um nicht zu großen Druck auf mich auszuüben. Darüber hinaus sind langsam verlorene Pfunde längerfristig einfacher zu halten, als zu schnelle Diäterfolge.
Um im Gewebe eingekapseltes Körperfett zu verbrennen, muss grundlegend der tägliche Kalorienverbrauch verringert werden: jedoch nicht mehr als 500 Kilokalorien des täglichen Verbrauches um den gefürchteten Jo-jo-Effekt zu vermeiden. Zur Orientierung: Frauen/ Mütter zwischen 30-40 mit vorzüglich stehender Tätigkeit, verbrauchen täglich ca. 2000 Kilokalorien. Dies ist jedoch nur ein Orientierungswert, der je nach Körpergröße, hauptsächlicher Tätigkeit und Alter abweichen kann. Gemäß einem ungefähren täglichen Verbrauch von 2000 Kilokalorien sollten wir also nicht WENIGER als 1500 Kilokalorien täglich zu uns nehmen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Besser ist ein langsamerer Kalorienreduzierung auf ca 1700 Kilokalorien. Hierzu rate ich vor allem zur Reduktion von Kohlenhydraten, vor allem den schnell verdaulichen, wie Zucker und Weissmehlprodukten. Stattdessen sollten vor allem ballaststoffreiche Gemüsefasern und fettarme Proteine auf dem Speiseplan stehen. Ein Low-Carb-Diätansatz ermöglicht nämlich, dass das Körperfett effizient abgebaut wird, ohne dabei die Muskulatur anzugreifen. Dabei sollten die Proteine, aus fettarmen Fleisch und Milchprodukten, hauptsächlich mit Gemüse oder Obst kombiniert werden und nicht mit Lebensmitteln auf der Basis von Kohlehydraten, wie Pasta, Weissmehlprodukten oder Kartoffeln. Wenn der Körper zuviel Kohlenhydrate mit der Nahrung zu sich nimmt, werden als erstes diese im Stoffwechsel zu Fett abgebaut, anstatt die körpereigenen Fettreserven anzugreifen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten können stattdessen mit Gemüsefasern kombiniert werden.
Grundsätzliche gilt demnach: Reduktion von einfachen Kohlenhydraten und Vermeidung der Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen; Vermeidung tierischer Fette zugunsten von pflanzlichen Fetten, wie Olivenöl, welches reich an ungesättigten (gesunden) Fettsäuren ist; Flüssigkeitszufuhr hochfahren (2-3 Liter), vor allem Wasser und ungesüsste Kräutertees helfen dabei Wasser aus dem Gewebe zu eliminieren (2- 3 Kilo zu Beginn der Diät); am Besten fertige Flaschen zu Tagesbeginn vorbereiten, und nicht erst auf das Durstgefühl warten, dann ist es nämlich schon zu spät;-); gesunde Zwischenmahlzeiten einführen, um Heishungerattacken zu vermeiden.
Auf diese Weise sollten die Pfunde bald anfangen zu Purzeln und wenn Ihr Euer Wunschgewicht erreicht habt, könnt Ihr langsam auch wieder die Kohlenhydrate in alle Mahlzeiten einführen, aber bitte hauptsächlich aus Vollkornprodukten. Wichtig: Eine zu starke Fettreduktion, kann ebenfalls dazu führen, dass der Körper die eigenen Fettreserven versucht, so lange wie möglich zu erhalten. Besser ist, auf gesunde hochwertige Fette, in Maßen genossen, umzusteigen, wie sie in kaltgepressten Pflanzenölen, Nüssen oder fettem Fisch (Lachs) vorhanden sind.
Besteht meistens aus einem Joghurt (Habfettstufe; auch mal mit Vollkornflakes) oder zwei Reiswaffeln/ Vollkorntoast mit Honig oder Marmelade. Dazu Grüner Tee oder ab und zu ein Espresso und eine Saftschorle.
Vor- und Nachmittags gibt es kleine Snacks aus Rohkost, Nüssen oder ein paar Vollkornkekse. Und natürlich viel Wasser oder Kräutertees. An drei Tagen pro Woche gönne ich mir dabei einen Riegel Bitterschokolade – um den Schoko- Junkie in mir in Schach zu halten 😉
Was die Hauptmahlzeiten angeht, wechsel ich tagsüber Proteine und Kohlenhydrate ab. Wenn es also zum Mittagessen Vollkornpasta mit Gemüse gibt, dann gibt es abends Fisch, Hülsenfrüchte oder fettarmen Käse mit Gemüsebeilage.
Hier ein Beispiel für einen wöchentlichen Ernährungsplan!
Montag Mittwoch Freitag
Mittags: Kohlenhydrate aus Vollkornpasta, Reis, Quinoa, Dinkel, Graupen, Hirse mit Gemüse, Gewürzen und Öl angemacht. Rohes oder gekochtes Gemüse als Beilage
Abens: Tierische Proteine aus fettarmen Fleisch, Fisch, Ei oder fettarmen Käse. Alles hauptsächlich mit frischem Olivenöl angemacht und mit wenig Salz oder Gommasio (Sesamgewürz) gewürzt. Alternativ dazu esse ich gerne jegliche Form von Hülsenfrüchten, wobei ich sie nicht untereinander mische. Gemüseeintöpfe auf der Basis von Hülsenfrüchten mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie, aber ohne Kartoffeln, stehen bei uns oft auf dem Speiseplan. Dazu wie immer gekochtes oder rohes Gemüse. Der Rest der Familie bekommt hierzu Reis, Pasta, Hirse ecc. und Vollkornbrot als Sättigungsbeilage.
Dienstag Donnerstag
Mittags: Proteine und Gemüse
Abends: Kohlenhydrate und Gemüse
Samstag
Mittags: ähnlich wie unter der Woche, oft gibt es Proteine mit Gemüsebeilage und ballaststoffreiche Sättigungsbeilage für den Rest der Familie
Abends: Samstagsabend gibt es bei uns nur eins auf dem Tisch: PIZZA! Und zwar die hausgemachte von meinem Mann, mit Dinkelmehl. Dazu genehmige ich mir auch mal ein Glas Wein oder Bier: Prost!
Sonntag
Mittags: Darf es auch mal das komlette Menü sein, d.h. Sättigungsbeilage diesmal auch für die Mama!!! Und auch ein weiteres Gläschen Wein zum Essen schadet meiner Diät nicht 😉
Abends: Proteine und Gemüsebeilage.
Bis jetzt finde ich diesen Ernährungsplan leicht einzuhalten und zugleich ausgewogen in der Ernährung. Vor allem mit Familie lässt er sich ganz einfach umsetzen, ohne große Kompromisse eingehen zu müssen. Die Waage lächelt mir ein mal in der Woche zu und unsere Familienkost hat dabei kaum große Veränderungen durchgemacht, zur Erleichterung meines Mannes 😉
Ich halte Euch über meine Fortschritte auf dem Laufenden! Und: Ran an den Speck!!!!